Por serem pequenas, versáteis e variadas, as sementes conseguem ser inseridas em iogurtes, smoothies, saladas e diversas outras preparações culinárias. Apesar dos inúmeros benefícios, as sementes precisam ser consumidas com moderação, assim como qualquer alimento.

Confira os benefícios de cada tipo de sementes:

Nos últimos anos, a chia ganhou popularidade entre aqueles que buscam um estilo de vida mais saudável. Fibras, ômega-3, cálcio, magnésio são alguns nutrientes presentes na semente que auxiliam o trânsito intestinal e o controle de níveis de açúcar no sangue.

A chia pode ser consumida crua ou hidratada previamente por pelo menos 15 minutos. Ao misturar a semente com líquidos, seja água ou iogurtes, cria-se uma camada externa gelatinosa. Segundo o nutricionista Cristiano Dantas, as duas formas de ingestão são válidas, porém, a semente pode ser melhor aproveitada quando hidratada.

— A chia hidratada forma um gel que melhora a digestão, aumenta a absorção de nutrientes e prolonga a saciedade. Não tem problema consumi-la crua, só pode ser mais difíceis de digerir — explica o profissional.

A semente está fortemente associada ao emagrecimento devido à sensação de saciedade e ao baixo Índice glicêmico, ou seja, os níveis de açúcar no sangue elevam de maneira mais lenta. Ela também é indicada para quem quer ganhar massa muscular, pois é uma boa fonte proteica e pode ser usada para complementar a ingestão de proteínas, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas.

— A semente possui todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação muscular. Por conter ômega-3, a chia ajuda a reduzir a inflamação, o que pode acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos. O cálcio, o magnésio e o fósforo são minerais essenciais presentes na chia que promovem a contração muscular e a saúde óssea — declara Cristiano, consultor da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

Sementes de linhaça são fontes de fibras, ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais essenciais, como magnésio e manganês

Os tipos de linhaça incluem a dourada e a marrom. As principais diferenças estão na aparência e no sabor, mas ambas possuem uma composição nutricional parecida.

Os benefícios estão relacionados ao funcionamento intestinal, à estabilização dos níveis de açúcar no sangue e à redução do LDL (colesterol ruim).

O nutricionista destaca a existência das lignanas na composição da linhaça, que ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres e reduz o risco de doenças crônicas e inflamatórias. No entanto, é necessário ficar atento aos possíveis efeitos adversos.

— As lignanas podem ter efeitos hormonais leves e podem interferir em alguns medicamentos, especialmente aqueles relacionados à regulação hormonal. É sempre recomendado consultar um médico se estiver tomando medicamentos regularmente — alerta o profissional.

Além disso, algumas pessoas podem ter alergia às sementes ou sentir algum desconforto gastrointestinal em caso de consumo em excesso.

A linhaça é benéfica para quem busca o emagrecimento, sendo uma fonte de fibras solúveis e insolúveis que ajudam a aumentar a sensação de saciedade. Além disso, contém proteínas vegetais, importantes para manter a massa muscular durante a perda de peso e ajudar na recuperação dos músculos após o exercício. A semente moída é uma opção saudável para substituir ovos ou óleos em muitas receitas, o que pode reduzir a quantidade total de calorias e gorduras na dieta.

Ela também pode agregar aos que buscam ganhar massa muscular, mas não deve ser consumida como alimento principal para este objetivo. Segundo Cristiano, a semente não é uma fonte de proteínas tão concentrada como, por exemplo, carne, peixes ou ovos. O profissional recomenda a combinação da linhaça com outras fontes proteicas.

O gergelim é fonte de proteínas, fibras, vitaminas, como vitamina B6, ácido fólico, niacina e vitamina E, e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, zinco e cobre. Ele ainda carrega uma quantidade significativa de cálcio, essencial para os ossos.

No mercado, é comum encontrar a semente na cor branca e preta. O gergelim branco tende a ter um sabor mais suave, enquanto o preto pode ter um sabor mais forte ou até mesmo mais amargo. As duas variedades são ricas em nutrientes.

Este alimento pode ser uma adição útil para perda de peso devido ao valor nutricional. Uma receita conhecida é a pasta de tahine, feita à base de gergelim, que pode ser uma substituta mais saudável para coberturas ou molhos cremosos. Outra opção é o consumo da semente torrada. Quando levada ao fogo, a semente pode sofrer algumas alterações nas propriedades, mas não tão significativas para torná-las menos saudável.

Para o ganho de massa muscular, o nutricionista recomenda o consumo devido ao alto teor de proteínas e gorduras saudáveis. Em todos os casos, é importante controlar as porções, pois as sementes de gergelim são caloricamente densas.

Em relação às contraindicações, o profissional pontua que pessoas com restrições, como uma dieta baixa em oxalatos ou uma dieta com baixo teor de FODMAPs, devem evitar ou limitar o consumo do gergelim.

O oxalato é uma substância presente na semente que, se consumida em excesso, pode contribuir para a formação de cálculo renal.

Grupos com dieta de baixo teor de FODMAPs evitam ou reduzem certos tipos de carboidratos fermentáveis em sua alimentação, como o gergelim. FODMAP é uma sigla em inglês que é traduzida como oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois fermentáveis - categorias de carboidratos. A ingestão destes grupos pode causar desconfortos gastrointestinais, sobretudo para quem lida com a síndrome do intestino irritável.

A semente de girassol pode ser consumida sem a casca, crua ou torrada para compor refeições e agregar maior crocância e nutrientes. É uma fonte de proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, selênio e zinco. Além disso, há uma alta concentração de ômega 9 e ômega 6 - gorduras benéficas para o corpo.

No contexto de busca pelo emagrecimento, a nutricionista Priscila Moreira lembra que é importante considerar este e outros alimentos em uma dieta de déficit calórico.

— Trata-se de um alimento que promove maior saciedade graças ao teor de proteínas e gorduras, e melhora o trânsito intestinal devido ao seu teor de fibras. Pode ser um alimento aliado ao emagrecimento, desde que o valor calórico não seja esquecido e sejam consumidas pequenas porções — ressalta Priscila Moreira, nutricionista e colaboradora do Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região (CRN-3).

Por outro lado, em relação ao aumento de massa muscular, a semente de girassol pode ser uma grande aliada, já que possui uma boa quantidade proteica.

— Indivíduos que não consomem outras fontes mais densas de proteínas, como produtos de origem animal, costumam se beneficiar ainda mais do consumo de sementes para completar o aporte de proteínas da dieta — acrescenta a profissional.

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Semente de abóbora é rica em nutrientes como proteínas, fibras, ácidos graxos insaturados, vitaminas, principalmente vitamina E, e minerais, especialmente zinco e magnésio, e proporcionam benefícios para a saúde cardiovascular, imunológica e metabólica.

Geralmente, a semente de abóbora é consumida sem a casca devido à rigidez, porém, a ingestão com a casca é permitida. Segundo a nutricionista, o teor de fibras aumenta consideravelmente quando a semente é aproveitada por completo.

As fibras exercem funções importantes na manutenção da saúde humana, pois ajudam na redução dos níveis de colesterol e glicose sanguíneos, além de aumentar a sensação de saciedade.

Em estratégias para emagrecimento, a profissional recomenda que as sementes de abóbora sejam consumidas com moderação, considerando o teor calórico. Ela ainda sugere o uso em refeições doces ou salgadas, como acompanhamento de saladas e iogurte, por exemplo.

Priscila destaca que não existe uma relação direta da semente de abóbora com o aumento da massa muscular, mas recomenda a ingestão combinada com outras sementes.

— Como é rica em proteínas vegetais, geralmente tem lugar de destaque junto com outras sementes nas refeições de indivíduos que não consomem proteínas de origem animal — pontua a especialista.

Fontes:

Cristiano Dantas Almeida é nutricionista pela Universidade Católica de Brasília, especialista em Nutrição Clínica, Esportiva e Estética e consultor da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN).